Marjoilla on monenlaisia terveysvaikutuksia. Marjojen syöminen voi esimerkiksi vähentää silmien väsymistä tietokoneen äärellä, lisätä ihon kollageenituotantoa ja parantaa aivojen tiedonkäsittelyä.
”Runsaan marjansyönnin on osoitettu madaltavan metabolisen oireyhtymän riskiä ja auttavan verensokerin säätelyssä sekä parantavan kognitiivista toimintakykyä. Marjojen syönti myös vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta, ja sitä kautta edistää aivojen terveyttä ja ehkäisee esimerkiksi muistisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonisairauksia. Lisäksi marjat, etenkin mustikka ja mustaherukka, vähentävät silmien väsymistä näyttöpäätetyössä”, Terveystalon ravitsemusterapeutti Päivi Lassila kertoo tiedotteessa.
Marjat ovat hyvin ravintotiheitä eli niissä on paljon ravintoaineita suhteessa energiamäärään.
”Marjoista saadaan monipuolinen kattaus vitamiineja, hyviä rasvoja, kuitua ja etenkin polyfenoleita ja antioksidantteja, joita niissä on enemmän kuin esimerkiksi hedelmissä”, Lassila jatkaa.
Polyfenolit ovat eräänlaisia kasvisten aineenvaihduntatuotteita, joilla on tutkitusti useita positiivisia terveysvaikutuksia. Marjat peittoavat polyfenoleiden lähteenä suklaan ja punaviinin.
”Erityisen paljon polyfenoleja on tummissa marjoissa. Sen sijaan esimerkiksi marjan kirpeydellä tai makeudella ei ole tekemistä sen kanssa, kuinka ravintorikas marja on”, Lassila muistuttaa.
Kullakin marjalla on omat tyyppipolyfenolit, joita ne sisältävät.
”Tärkeimpiä niistä ovat terveyttä monin tavoin tukevat antosyaanit, joita saadaan parhaiten tummansinisistä ja tummanpunaisista marjoista, kuten mustikasta, mustaherukasta, variksenmarjasta, puolukasta ja marja-aroniasta. Pensasmustikkakin sisältää antosyaaneja, joskin puolet vähemmän kuin luonnonmustikka.”
Osa ravintoaineista piilee marjojen siemenissä, jotka sisältävät reippaasti terveydelle suotuisia rasvoja, muun muassa useita eri omega-rasvahappoja.
”Lisäksi marjat sisältävät runsaasti kuitua. Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota – se tasaa verensokeria ja on hyväksi suolistobakteereille. Se myös lisää kylläisyyden tunnetta, mikä edistää painonhallintaa”, ravitsemusterapeutti sanoo.
Marjat tunnetaan myös vitamiinipommeina, eikä syyttä. Lakka ja tyrni sisältävät valtavasti esimerkiksi C-vitamiinia. C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä ja vaikuttaa ihoon edistäen kollageeninmuodostusta.
”Marjoista saadaan myös runsain mitoin elimistön hapettumisreaktioita hillitsevää e-vitamiinia sekä karotenoideja, jotka muun muassa vahvistavat vastustuskykyä ja vaikuttavat suotuisasti näköön ja mielen hyvinvointiin”, Lassila kertoo.
Moni saattaa nyt miettiä, kuinka paljon ja miten marjoja kannattaa sitten oikein syödä.
Marjoja suositellaan popsittavaksi ainakin 100 grammaa eli vajaat kaksi desilitraa päivässä. Kesän marjasatoa sopii myös pakastaa, sillä ravintoaineet kestävät hyvin, kunhan marjat syödään noin vuoden sisällä.
”C-vitamiini on herkkä sulattamiselle, mutta hukan voi minimoida nauttimalla pakastemarjat jäisinä tai sulattamalla ne mahdollisimman nopeasti. Marjojen säilyvyyttä voi tarkkailla värin avulla: niin kauan kuin marjoissa on väriä jäljellä, on mukana yhä polyfenolejakin. Sokerin käyttö pakastaessa ei ole tarpeen kuin kaikista pehmeäkuorisimmille marjoille”, ravitsemusterapeutti vinkkaa.
Parhaiten marjojen terveyshyödyistä pääsee nauttimaan, kun sisällyttää ruokavalioon monipuolisesti eri marjalaatuja.
